Aprende a gestionar
el estrés y la ansiedad
mejorando tu
salud emocional
El estrés y la ansiedad son respuestas naturales del cuerpo ante situaciones desafiantes o amenazantes. Sin embargo, cuando estos se prolongan en el tiempo pueden afectar negativamente tu bienestar físico y emocional.
¿Qué es el estrés?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como el conjunto de las reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción. Es un proceso que se desencadena en nuestro organismo de manera automática y natural ante situaciones o pensamientos que percibimos como amenaza, desafío o frustración, que nos genera tensión tanto física como mental.
Este proceso activa una respuesta de alerta en el cuerpo, vital para nuestra supervivencia, con el objetivo de ayudarnos a hacer frente a esa situación y generar recursos y soluciones para superarla. El impacto de esta condición de sobrecarga o tensión impactará de manera diferente a cada persona, dependiendo tanto de las exigencias de la situación como de los recursos que la persona posea para enfrentarla.
77%
Estrés
Afecta a aproximadamente el 77% de las personas en todo el mundo, causando una amplia gama de problemas de salud física y mental.
260M
Ansiedad
Es uno de los trastornos mentales más comunes, afectando a más de 260 millones de personas en todo el mundo.
“ El estrés forma parte de nuestra vida cotidiana.
Un nivel moderado de estrés es normal ”
Para que el organismo no mantenga el estado de estrés durante largos períodos de tiempo, el sistema nervioso parasimpático es el encargado de llevarle de nuevo a las condiciones fisiológicas.
El estrés forma parte de nuestra vida. Un nivel moderado de estrés es normal. Habitualmente disponemos de capacidad y recursos para adaptarnos a múltiples situaciones y poder reaccionar de manera adecuada.
Sin embargo, puede suceder que en algún momento no tengamos suficientes recursos para enfrentar la situación desencadenante del estrés y surge el problema cuando esta situación se convierte en crónica y quedamos atrapados en un estado agotador de estrés prolongado que puede llevarnos a sufrir problemas físicos y emocionales.
El estrés puede oscilar entre leve y de corto plazo a más intenso y de largo plazo, que puede afectar a nuestra salud física y mental. Por ello, es muy importante ayudar a reconocer estas situaciones y adoptar estrategias personales para prevenir y gestionar el estrés.
Respuestas al estrés: diferencias entre Eustrés y Distrés
La respuesta al estrés puede ser tanto positiva como negativa, y puede tener efectos físicos y/o mentales que impactan el bienestar de una persona.
Es importante distinguir entre eustrés y distrés, ya que no todo el estrés es perjudicial. El eustrés puede ser una fuerza positiva que impulsa el crecimiento personal y profesional, mientras que el distrés necesita ser manejado para prevenir consecuencias negativas para la salud.
EUSTRÉS
Respuestas Positivas al Estrés
Entusiasmo.
Incrementa la motivación para enfrentar nuevos desafios
Alegría.
Puede generar una sensación de logro y satisfacción al superar obstáculos
Pasión.
Fomenta el compromiso y la dedicación en actividades significativas
DISTRÉS
Efectos Negativos del Estrés
Aumento del gasto de energía.
El cuerpo consume más energía para afrontar situaciones estresantes, lo que puede llevar a la fatiga.
Mayor rapidez de actuación.
Puede llevar a decisiones impulsivas o apresuradas.
Menos descanso.
El estrés puede interferir con el sueño, causando insomnio o sueño de mala calidad.
Agotamiento.
El estrés crónico puede llevar a un desgaste físico y emocional significativo, conocido como agotamiento o burnout.
Síntomas del estrés
El estilo de vida y de trabajo que tenemos hoy en día está haciendo que el estrés crónico sea un problema muy común en la sociedad actual.
El estrés nos afecta en 4 niveles diferentes: nuestro equilibrio fisiológico, nuestro funcionamiento mental (estado de ánimo y pensamientos), nuestro comportamiento y a nivel cognitivo o de conocimiento. Hay síntomas y señales característicos de cada uno de ellos que nos avisan del exceso de estrés:
Síntomas del estrés a nivel funcionamiento Fisiológico
A nivel del funcionamiento fisiológico los síntomas son muchos y muy variados, dependiendo de cada persona y del tipo de estrés que esta sufra.
- Sudoración excesiva, especialmente en las manos.
- Sentir los nervios a flor de piel.
- Tensión muscular, generalmente en la espalda, hombros y el cuello (contracturas).
- Alteración de la respiración.
- Hormigueo en el estómago.
- Calambres intestinales, diarrea o estreñimiento.
- Náuseas.
- Pies y manos fríos.
- Palpitaciones.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Incremento de la tensión arterial.
- Dolores de cabeza de tipo migrañoso.
- Opresión en el pecho.
- Dificultad para tragar.
- Sequedad de boca.
- Aparición de llagas en la boca.
- Empeoramiento de eccemas.
- Temblor.
- Manos y pies fríos.
- Disfunción sexual.
- Ausencia o aumento del apetito.
- Cansancio.
- Insomnio.
Señales a nivel del funcionamiento mental (estado de ánimo y pensamientos)
- Inquietud.
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Estado de nerviosismo.
- Ansiedad.
- Preocuparse demasiado por cosas insignificantes.
- Problemas en las relaciones con los demás.
- Agresividad.
- Tristeza.
- Pesimismo.
- Depresión.
Señales a nivel de nuestro comportamiento
- Volverse irritable e intolerante incluso por las perturbaciones más mínimas.
- Actitud brusca en el trato con otras personas.
- No parar de moverse.
- Risa nerviosa.
- Llanto.
- Bruxismo.
- Aparición de tics nerviosos.
- Alteraciones del sueño (insomnio o dormir en exceso).
- Tics nerviosos.
- Problemas sexuales.
- Beber o fumar más de lo que se hace habitualmente.
Cognitivos
- Sensación de verse superado por la situación.
- Dificultad para concentrarse en las tareas.
- Dudar de su capacidad para hacer las cosas.
- Alteraciones de la memoria.
- No ser capaz de tomar decisiones.
- Pensamientos repetitivos.
- Ideas catastróficas.
- Lentitud en el desarrollo del pensamiento lógico.
- Sensación de fracaso.
Si reconocemos estas señales, debemos identificar sus causas y ponernos manos a la obra para controlarlo, antes de caer enfermos.
Banda que hable del eje intestino cerebro y la microbiota
Causas del estrés
Hay muchas situaciones y factores en la vida (conocidos como estresores), incluso positivos, que pueden generarnos estrés, con diferente impacto o repercusión en cada persona. Lo importante es el modo en que cada persona reacciona a estos estímulos. De hecho, algo que causa estrés a una persona puede no afectar a otra.
Las personas podemos sentirnos estresadas por muchos factores diferentes, unos afectan a corto plazo, otros a largo plazo y otros generan estrés continuo y de bajo nivel que puede ser difícil de notar, pero también puede generar problemas de salud graves. Entre las causas más comunes que generan estrés se incluyen:
- Situaciones que obligan al cerebro a que las procese
- Estímulos ambientales
- Percepción de amenaza
- Aislamiento y confinamiento
- Alteración de funciones fisiológicas
- Enfermedad
- Adicciones
- Bloqueo de nuestros intereses
- Presión del grupo
- Frustración
- No conseguir los objetivos planeados
- Relaciones sociales complicadas o fallidas
Ahora bien, las causas que provocan el estrés no son necesariamente derivadas de situaciones perjudiciales o de peligro, sino que frecuentemente provienen de situaciones rutinarias que sufrimos a diario y que nos provocan malestar, como pueden ser sobrecarga de trabajo, falta de satisfacción laboral, problemas económicos, aislamiento social, relaciones personales, problemas con la pareja, enfermedades propias o de familiares, dormir poco, atascos de tráfico, ruidos de los vecinos o de obras cercanas a nuestro hogar, tener que ir corriendo para llevar a los niños a tiempo a sus actividades, falta de tiempo libre, la velocidad a la que vivimos , etc.
¿A quién afecta el estrés?
En la actualidad el estrés es la mayor causa de enfermedades en el ser humano. Los especialistas indican que entre un 75% y un 90% de las consultas ambulatorias se derivan de problemas relacionados con el estrés.
Los estudios demuestran que la mujer percibe en general un mayor nivel de estrés que el hombre y son más propensas que los hombres a experimentar los síntomas del estrés, entre ellos dolores de cabeza de tipo migrañoso y malestar estomacal, y que las mujeres que sufren estrés son más susceptibles que los hombres estresados a experimentar depresión y ansiedad.
Las causas de estas diferencias no están biológicamente del todo dilucidadas. Los expertos no saben con seguridad el motivo de las diferencias. Aunque estudios de imagen por radiografías han permitido observar diferencias cerebrales y de conexión, apuntando a que tanto funcionalidad como estructura del cerebro humano suelen diferir en el caso de hombres y mujeres, también podría deberse a la manera en que el cuerpo de unos y otros procesan las hormonas del estés.
Entre un 75% y un 90% de las consultas ambulatorias se derivan de problemas relacionados con el estrés.
¿Cómo nos afecta el estrés?
El estrés forma parte de nuestra vida. Pero, la pregunta es: ¿todos los tipos de estrés son malos? La respuesta es NO. No todas las formas de estrés son malas o dañinas para las personas ya que en muchas ocasiones son un estímulo para superarnos personal y profesionalmente.
¿Cómo se relaciona el estrés y la ansiedad? El estrés es la forma en que nuestro cuerpo reacciona ante situaciones difíciles o amenazantes, causando tensión física o emocional. Por otro lado, la ansiedad es la respuesta del cuerpo al estrés. Sin embargo, el estrés no siempre genera ansiedad. De hecho, necesitamos una cantidad de estrés diario para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Pero cuando el estrés es demasiado agudo, se prolonga en el tiempo y convierte en crónico o cuando las exigencias de los estresores desbordan nuestras capacidades para gestionarlo, el estrés puede derivar en trastornos de ansiedad, con síntomas similares a los que produce el estrés, pero mantenidos en el tiempo, y se puede originar una reacción en cadena de procesos con resultados negativos para nuestra salud. Períodos largos de estrés pueden tener un impacto directo en la composición de la microbiota intestinal, afectando a la comunicación intestino-cerebro, a la vez que los microorganismos que componen nuestra microbiota intestinal impactan en la función cerebral.
CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS
Una reacción en cadena de los síntomas del estrés pueden llevar a una alteración de la microbiota intestinal.
Problemas y enfermedades asociadas al estrés
El estrés mantenido en el tiempo es un factor de riesgo que puede acelerar la evolución de enfermedades crónicas y desencadenar numerosas enfermedades físicas (gastrointestinales, cardiovasculares, esqueléticas, …) y trastornos mentales (ansiedad, depresión, ….).
Problemas y enfermedades físicas
Sistema digestivo
El estrés afecta el funcionamiento del sistema digestivo, causando síntomas como dolor de estómago, diarrea, gases, estreñimiento, acidez, digestiones pesadas y vómitos. A largo plazo, puede llevar a desarrollar enfermedades como la úlcera gástrica, la colitis ulcerosa, o trastornos digestivos funcionales como el Síndrome del Intestino Irritable. Largos períodos de estrés pueden impactar negativamente en la microbiota intestinal.
Sistema inmune
El estrés reduce la eficacia del sistema inmunológico, aumentando el riesgo padecer alergias e infecciones (como gripes y herpes). También puede influir en una peor evolución de las enfermedades inmunológicas como el cáncer.
Sistema cardiovascular
El estrés aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, constituyendo un factor de riesgo de enfermedad coronaria. También puede llevar a hábitos poco saludables como el aumento en el consumo de alcohol y tabaco, menos ejercicio físico y una alimentación poco saludable.
Sistema endocrino
El estrés aumenta los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo la probabilidad de padecer sobrepeso y obesidad, dos factores de riesgo para el desarrollo de diabetes.
Sistema respiratorio
El aumento prolongado del ritmo respiratorio puede causar hiperventilación y sensación de falta de aire.
Sistema reproductor y sexualidad
El estrés puede causar menstruaciones irregulares, mayor probabilidad de aborto, disminución de la fertilidad, reducción del deseo sexual y disfunción eréctil.
Problemas dermatológicos
El estrés afecta la hidratación de la piel, causando sequedad en la piel, dermatitis, caída del cabello, eczema, acné y mayor riesgo de brotes de psoriasis en personas que padecen esta enfermedad.
Períodos largos de estrés pueden impactar negativamente en la microbiota intestinal afectando a la comunicación eje intestino-cerebro
Alteraciones psicológicas y mentales: Trastornos de ansiedad
El estrés puede provocar ansiedad, que es esa sensación incómoda que aparece cuando algo nos preocupa y pensamos que puede salir mal. Aunque la ansiedad no siempre es mala y sirve para ponerte en alerta y activar nuestras defensas, se convierte en un problema cuando es muy intensa o exagerada y empieza a afectar nuestro bienestar, comportamiento y vida diaria, pudiendo llegar a experimentar:
Trastornos de estado de ánimo
Trastornos del estado de ánimo caracterizados por tristeza, vacío, desesperanza, pesimismo, culpa, irritabilidad e inquietud, trastornos alimentarios (como anorexia y bulimia), entre otros.
Trastornos psicológicos
Trastornos psicofisiológicos: las emociones negativas se somatizan y se convierten en problemas físicos como dolores musculares, cansancio, dolores de cabeza, hipertensión y eczemas, sin una causa clara.
¿Qué consecuencias tiene el estrés?
Cuando padecemos estrés nuestro organismo genera niveles elevados de una hormona llamada cortisol. Esto puede provocar efectos beneficiosos, tales como el manejo del dolor agudo, la disminución de la inflamación, un mejor aprovechamiento de la energía, etc. En situaciones de emergencia, los cambios que nos provoca el estrés son apropiados para actuar adecuadamente y poner nuestra vida a salvo.
Sin embargo, un estado de estrés mantenido en el tiempo puede ser perjudicial para el cerebro ya que puede causar daños en el hipocampo, que juega un papel importante en la memoria, afectando al recuerdo de actividades recientes.
Niveles elevados de cortisol pueden provocar también problemas digestivos (absorbiendo menos cantidad de minerales y nutrientes), de sueño (afecta al descanso nocturno favoreciendo el despertar), aumento de peso (aumenta el apetito y la preferencia por el dulce, se tiende a acumular grasa), deshidratación de la piel (aparición de arrugas) y cambios en el estado de ánimo y en el humor.
¿Qué puedo hacer para reducir el estrés?
Todo el mundo experimenta el estrés y cada uno de manera diferente. Es posible que estés irritable, que no puedas dormir o que sufras dolores de cabeza, malestar estomacal, tensión en los hombros y en el cuello, que cierres las manos en forma de puño, tengas la mandíbula apretada, sientas los nervios a flor de piel, dificultad para dormir o cualquiera de los síntomas que te hemos comentado anteriormente.
Estrés significa tensión: tensión emocional y tensión física. El exceso de estrés puede ser perjudicial para nuestra salud. En estas situaciones, debemos ser capaces de reconocer las señales que nos envía el cuerpo, identificar las causas del estrés y aprender a manejarlo.
Controlar el estrés no es fácil, pero es posible. Debemos introducir algunos cambios y aprender algunas habilidades y recursos para afrontar mejor los retos que la vida nos presenta cada día.
Conoce qué desencadena tu estrés y ansiedad. Lo primero es reconocer la presencia del estrés en tu vida y aprender a identificar qué situaciones son las que nos generan estrés y cuáles son las señales que el cuerpo nos envía. Una vez que reconozcas los síntomas que te provoca podrás aprender y comenzar a manejarlo. Lo mejor es evitar el evento que lo causa, pero la mayoría de las veces esto no es posible, así que lo que tenemos que hacer es cambiar la forma de reaccionar ante el mismo, buscar maneras para lidiar las situaciones que nos tensionan.
Para intentar relajarnos y aliviar el estrés debemos ante todo evitar recurrir a rutinas poco saludables, como comer en exceso, dormir demasiado poco o en exceso, fumar o beber. Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en el momento, pero pueden agregarte más niveles de estrés a largo plazo.
Ejercicios de relajación
Inspiraciones lentas y profundas te ayudarán a relajar tus músculos. El oxígeno adicional envía un mensaje al cerebro para calmar y relajar tu cuerpo.
Realiza estiramientos
Al estirarte podrás relajar los músculos y sentir menos tensión.
Visualiza un escenario tranquilo
Visualiza un escenario tranquilo, como una playa, una pradera, un sitio que te transmita sensaciones positivas.
Ponte en movimiento
La actividad física aumenta los niveles de endorfinas, uno de los 4 neurotransmisores protagonistas de nuestro bienestar.
Tómate un tiempo para ti
Tómate un tiempo para ti mismo. Podría ser escuchar música, leer un buen libro o ir al cine.
Meditación
Los estudios demuestran que la meditación puede ayudar a disminuir el estrés.
Duerme lo suficiente
La mayoría de los adultos necesita entre 7-9 horas de sueño por noche para sentirse descansados.
Organízate
Ser desorganizado es un signo de estrés, pero también puede generarlo.
Pasa más tiempo con amigos y familia
Pueden ayudarte a ver tus problemas de otra forma y sugerir soluciones.