La microbiota intestinal (los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino: bacterias, virus, arqueas, hongos, virus y protozoos) pueden afectar la función cerebral a través de un eje de comunicación bidireccional establecido entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central, conocido como el eje intestino-cerebro, y, en consecuencia, afectar a nuestro estado emocional y mental.
Este eje involucra una compleja red de señales bioquímicas, nerviosas y hormonales que permiten que el intestino y el cerebro se influyan mutuamente. Su funcionamiento es clave para la regulación de las emociones, el estado de ánimo, la respuesta al estrés, y la salud mental en general.
En esta relación bidireccional, la microbiota desempeña un papel fundamental ya que es capaz de influenciar la respuesta de estos dos sistemas (nervioso y digestivo) al estrés, y a su vez el estrés puede influenciar el perfil de la microbiota intestinal.
Se ha demostrado que la microbiota puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que es fundamental para regular el estado de ánimo, los ciclos del sueño, la percepción del dolor y el comportamiento.
Un nivel de serotonina adecuado en el cerebro es esencial para la estabilidad del estado de ánimo y el control de la ansiedad, ayuda además a controlar las emociones y genera sensaciones de bienestar.
Alimentos clave para una microbiota saludable
La importancia de la microbiota para el estado de salud en general es mucho mayor de lo que se pensaba. La evidencia científica avala la importancia de tener una microbiota saludable para disfrutar de un buen estado de salud.
Hay tres factores que influyen decisivamente en el mantenimiento de una microbiota intestinal sana: llevar una alimentación variable y saludable, basada en comida natural y alejada lo más posible de los procesados, que incluya verduras variadas y de muchos colores, frutas, legumbres y productos integrales ricos en fibra; la práctica de ejercicio físico regular y la gestión adecuada del estrés mediante estrategias como el mindfulness, el yoga o la terapia psicológica, por ejemplo.
Seguir una dieta mediterránea basada en frutas, vegetales y hortalizas, con un consumo moderado de carne y alto en legumbres, y reducir alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans, que pueden desequilibrar la microbiota y afectar negativamente el estado anímico, es fundamental para tener una microbiota sana.
Estos son algunos de los alimentos que nos pueden ayudar:
1. Alimentos ricos en fibra prebiótica.
Realmente no podemos decir que exista una dieta ideal para tener una microbiota saludable, pero lo que sí sabemos hoy día es que la dieta debe ser abundante en alimentos prebióticos, es decir, alimentos ricos en fibras vegetales que son fermentadas por las bacterias del intestino y que promueven la proliferación de bacterias intestinales beneficiosas para la salud humana, como son las bifidobacterias.
Este tipo de fibras son un sustrato alimenticio que permite proliferar a las bacterias a las bacterias del intestino, promoviendo su crecimiento y diversidad en el entorno, modulando la composición de la microbiota, favoreciendo el metabolismo intestinal y mejorando la regulación del tránsito.

La mejor fibra prebiótica son los fructooligosacáridos (FOS) como la inulina presente en muchas frutas y vegetales como el plátano, cebolla, ajo, brócoli, achicoria, alcachofas, espárragos, trigo, cebada o avena), junto con los galactooligosacáridos, un tipo de fibra con efecto prebiótico que se encuentra de forma natural en la leche materna.
2. Alimentos fermentados ricos en probióticos.
Como el yogur natural (entero y sin azúcar), kéfir, chucrut, kimchi, tempeh o el miso, entre otros. Estos productos contienen bacterias vivas que mejoran el equilibrio de la microbiota intestinal y refuerzan la salud digestiva y tienen efectos beneficiosos en el equilibrio emocional y la salud mental.

3. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Nuestro organismo no fabrica por sí mismo ácidos grasos omega-3, por lo que debe conseguirlos a través de la alimentación.
Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que benefician tanto al intestino como al cerebro, mejorando el estado anímico.
Este tipo de ácidos grasos están presentes el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, …) y los frutos secos como las nueces, o las almendras, entre otros, y las semillas de chía y de lino, ricas también en ácidos grasos saludables que benefician la salud intestinal y en general.

Es importante por ello llevar una dieta rica en polifenoles, incorporando alimentos como el té verde, chocolate negro, futas como manzana, granada, arándanos, fresas, uvas, y especias como cúrcuma favorece.
4. Alimentos ricos en polifenoles
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de varios polifenoles de la dieta son bien conocidas y además sabemos que tienen la capacidad para interactuar con las bacterias presentes en nuestro intestino, induciendo la producción de ácido indol 3-propiónico (IPA), un metabolito derivado de la degradación del triptófano por las bacterias intestinales, con actividad beneficiosa sobre la salud. El IPA es un posbiótico que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras, y contribuye a aumentar la salud de la pared intestinal.

5. Proteínas magras y legumbres
Pollo, pavo, lentejas, garbanzos. Contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que ayuda a mejorar el estado anímico.

6. Alimentos ricos en vitaminas del grupo B.
Las vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, están implicadas en la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.
Hay varios alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Cada tipo de vitamina B se encuentra en diferentes alimentos. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, mientras que la vitamina B6 se encuentra en frutas, verduras y frutos secos como las nueces.

Eje intestino cerebro y la microbiota
Hoy día se sabe que existe un sistema de comunicación bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central, conocido como eje intestino-cerebro, en el que la microbiota desempeña un papel fundamental ya que es capaz de influenciar la respuesta de estos dos sistemas (nervioso y digestivo) al estrés, y a su vez el estrés puede influenciar el perfil de la microbiota intestinal.
“El eje intestino-cerebro es una vía clave para la interacción entre la salud intestinal y la salud mental”
Un desequilibrio de la microbiota intestinal (también conocido como disbiosis) tiene una conexión significativa con la salud mental, ya que puede generar efectos negativos, como nerviosismo, malestar y un estado de ánimo alterado, contribuyendo así al desarrollo de trastornos como el estrés y la ansiedad.
La microbiota intestinal se convierte de esta manera en una importante vía de intervención, al ser una potencial diana terapéutica y preventiva para manejar el estrés.
Una correcta salud intestinal, con una microbiota adecuada, mejora el sistema emocional y ayuda a la prevención de enfermedades del sistema nervioso, cosa que se está estudiando en pacientes que padecen ansiedad y depresión.
Una dieta rica en probióticos y prebióticos puede ser una estrategia eficaz para apoyar tanto la salud intestinal como el bienestar emocional.
Los complementos alimenticios psicobióticos formulados con cepas probióticas específicas, han mostrado en diversas investigaciones y estudios clínicos evidencia en la modulación de la microbiota intestinal y su impacto en la neurotransmisión, favoreciendo así el buen funcionamiento del eje intestino-cerebro y contribuyendo así no sólo al bienestar intestinal sino también a la regulación del estado de ánimo y el bienestar emocional.
Existen estudios, que indican determinadas cepas probióticas, por ejemplo la cepa Bifidobacterium longum 1714TM, una cepa natural y de origen humano que habita en el intestino humano sano, pueden modular la respuesta fisiológica y psicológica al estrés agudo, reduciendo los niveles de estrés percibido al modular el eje intestino-cerebro y reducir la inflamación intestinal que causa esas situaciones.
“Mantener un intestino sano puede ser fundamental para reducir los efectos del estrés y mantener el bienestar emocional”
Recuerda que mantener una microbiota intestinal saludable no solo es esencial para una buena digestión, sino también para promover un equilibrio emocional y mental. Apostar por una alimentación rica en fibra prebiótica, alimentos fermentados, ácidos grasos omega-3, polifenoles, proteínas magras y vitaminas del grupo B, junto con un estilo de vida activo y una adecuada gestión del estrés, puede marcar una gran diferencia en nuestra salud integral. Cuidar nuestra microbiota es cuidar nuestro bienestar.