Lo primero que debemos recordar es que el estrés forma parte de nuestra vida diaria. Es una respuesta normal y positiva del organismo ante una situación que el cuerpo percibe como reto, amenaza o peligro, que desencadena una respuesta de alerta en el cuerpo, necesaria para hacerles frente y generar recursos y soluciones para la supervivencia diaria.
A lo largo de la vida nos vamos a enfrentar continuamente a situaciones que nos producen estrés y ansiedad. El objetivo es ajustar esas emociones a la situación que las provoca y gestionarlo adecuadamente para terminar cuanto martes con esa emoción.
A la hora de afrontar el estrés, el consejo más importante que se puede ofrecer es el de saber parar para relajarse, reflexionar sobre las causas que nos están produciendo el estrés y serenarse para tomar decisiones o cambiar actitudes que permitan reducir su impacto.
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, el pulso se acelera, respiramos más rápido, los músculos se tensan, y el cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad.
Existen muchas maneras de manejar el estrés, selecciona las que te ayuden a ti, pero, el consejo más importante que podemos darte a la hora de afrontar el estrés es: aprende a parar para relajarte, reflexiona sobre las causas de esa situación que te produce estrés y ten tranquilidad para tomar decisiones o cambiar actitudes que te permitan reducir su impacto.
1. Reconoce las cosas que no puedes cambiar.
Aceptar que no puedes cambiar ciertas cosas te permitirá no alterarte en exceso. Enfócate en lo que puedes controlar y deja ir lo que no está en tus manos.
Haz una lista de las cosas que están fuera de tu control, como el clima o las acciones de otras personas. Al verlas en papel, te será más fácil dejarlas ir.
Cada vez que te enfrentes a una situación estresante, recuerda que hay elementos que no puedes cambiar. Practica la aceptación consciente de estas limitaciones.
En lugar de luchar contra lo incontrolable, adapta tus acciones y pensamientos para lidiar con la realidad de manera más efectiva.
Aceptar lo que no puedes cambiar reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, y disminuye la activación del sistema nervioso simpático. Mentalmente, reduce la ansiedad y promueve una sensación de paz y control.
2. Cambia tu Perspectiva
Cambiar tu perspectiva puede activar la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la planificación y la toma de decisiones, reduciendo la activación del sistema límbico, que es responsable de la respuesta al estrés. Psicológicamente, mejora el estado de ánimo y aumenta la resiliencia.
Desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos puede cambiar tu experiencia del estrés, ayudándote a encontrar soluciones más creativas y efectivas.
Intenta ver las situaciones estresantes como oportunidades para aprender y crecer.
Por ejemplo, si tienes un problema en el trabajo, míralo como una oportunidad para mejorar tus habilidades.
Haz una lista diaria de cosas por las que estás agradecido. Este simple acto puede cambiar tu enfoque de lo negativo a lo positivo.
Repite afirmaciones positivas para ti mismo, como «Puedo manejar esto» o «Soy capaz y fuerte».
3. Establece Prioridades
Decidir qué cosas son realmente importantes y qué cosas pueden esperar te ayudará a gestionar mejor tu tiempo y energía, evitando el agotamiento.
Haz una lista de tareas
Cada mañana, haz una lista de las tareas que necesitas completar. Ordena las tareas por importancia y urgencia.
Ejemplo: Si tienes un proyecto importante y una reunión menos relevante, prioriza el proyecto y deja la reunión para después.
Usa una Matriz de Prioridades
Divide tus tareas en cuatro cuadrantes: urgente e importante, importante pero no urgente, urgente pero no importante, y ni urgente ni importante. Enfócate en las tareas del primer cuadrante.
Ejemplo: Si un informe para tu jefe es urgente e importante, trabájalo primero antes de responder correos electrónicos que no son urgentes.
Aprende a decir NO
Si te sientes abrumado, no dudes en rechazar nuevas tareas que no sean prioritarias.
Ejemplo: Si ya tienes muchas responsabilidades, no te comprometas a organizar un evento social hasta que tengas más tiempo libre.
Establecer prioridades ayuda a mantener niveles estables de adrenalina y norepinefrina, evitando picos excesivos que pueden causar agotamiento físico y mental. Mentalmente, reduce la sensación de agobio y mejora la claridad mental.
4. Evita las situaciones estresantes
Evitar situaciones estresantes puede prevenir la activación continua del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), que regula la respuesta al estrés y puede causar daño a largo plazo si se activa crónicamente. Psicológicamente, reduce la ansiedad y mejora el bienestar general.
Identificar y alejarte de las fuentes de estrés siempre que sea posible puede reducir significativamente tus niveles de estrés.
Identifica los desencadenantes
Lleva un diario para identificar qué situaciones te causan más estrés. Una vez identificadas, busca formas de evitarlas o de manejarlas mejor.
Ejemplo: Si te das cuenta de que las reuniones largas te estresan, intenta programarlas para las mañanas cuando tienes más energía.
Establece límites
Si ciertas personas o actividades te estresan, establece límites claros. Por ejemplo, limita el tiempo que pasas con personas negativas.
Ejemplo: Si un colega siempre se queja, limita tus interacciones con él y enfócate en relaciones más positivas.
Ajusta tu entorno
Cambia tu entorno laboral o doméstico para reducir las fuentes de estrés. Esto puede incluir reordenar tu espacio de trabajo para reducir el desorden o ajustar tu horario para tener más tiempo de descanso.
Ejemplo: Si el ruido en la oficina te distrae, usa auriculares con cancelación de ruido para concentrarte mejor.
5. Tómate tiempo para ti mismo
Actividades placenteras aumentan la liberación de endorfinas y dopamina, neurotransmisores asociados con el placer y la relajación. Psicológicamente, estas actividades mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad y depresión.
Dedicar tiempo a actividades que disfrutes puede ayudarte a relajarte y recargar energías, manteniendo un equilibrio emocional y físico.
Programa actividades de ocio
Bloquea tiempo en tu calendario para hacer actividades que disfrutes, como leer, escuchar música o ver tu película favorita.
Ejemplo: Reserva los domingos por la tarde para ver una película que te guste sin interrupciones.
Practica hobbies creativos
Dedica tiempo a hobbies creativos como pintar, escribir o cocinar. Estas actividades pueden ser muy relajantes y gratificantes.
Ejemplo: Dedica una hora cada noche a pintar como una forma de relajación después del trabajo.
Participa en actividades sociales
Sal con amigos o familiares para cenar, ir al cine o simplemente charlar. Las interacciones sociales positivas pueden mejorar tu estado de ánimo.
Ejemplo: Organiza una cena mensual con amigos cercanos para mantener las relaciones fuertes y reducir el estrés.
6. Evita pensar obsesivamente en los problemas
Evitar la rumiación reduce la actividad en la amígdala, una región del cerebro asociada con la ansiedad y el estrés. Psicológicamente, promueve una mayor tranquilidad y estabilidad emocional.
La rumiación, o pensar constantemente en los problemas, puede aumentar el estrés y la ansiedad. Enfocarse en lo que has logrado en lugar de lo que no has podido hacer es una estrategia más saludable.
Practica la gratitud
Haz una lista diaria de cosas por las que estás agradecido. Esto te ayudará a enfocarte en lo positivo.
Ejemplo: Agradece por tener una familia que te apoya o por haber disfrutado de una buena comida.
Establece momentos de reflexión
Dedica un tiempo específico cada día para reflexionar sobre tus preocupaciones. Fuera de ese tiempo, intenta redirigir tu atención a otras actividades.
Ejemplo: Dedica 10 minutos cada noche para pensar en los desafíos del día y luego desconéctate para relajarte.
Practica la gratitud
Cuando te encuentres pensando obsesivamente en un problema, distráete con una actividad agradable como leer un libro o ver una película.
Ejemplo: Si te sientes abrumado por un problema en el trabajo, toma un descanso y lee un capítulo de tu libro favorito.
7. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular mejora la función cardiovascular, reduce la presión arterial y disminuye los niveles de cortisol, lo que contribuye a una respuesta al estrés más equilibrada. Psicológicamente, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad y depresión.
El ejercicio es una de las mejores maneras de lidiar con el estrés. Realizar actividades físicas que disfrutes puede mejorar tu salud física y mental.
Encuentra una actividad que disfrutes
Prueba diferentes tipos de ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, nadar o bailar, hasta encontrar uno que te guste.
Ejemplo: Si no disfrutas correr, prueba clases de baile o natación hasta encontrar algo que disfrutes.
Establece una rutina regular
Intenta hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Puede ser una caminata rápida, una sesión de yoga o un entrenamiento en el gimnasio.
Ejemplo: Programa una caminata diaria después del almuerzo para mantenerte activo.
Haz del ejercicio una actividad social
Invita a amigos o familiares a unirse a tus sesiones de ejercicio. Esto no solo te motivará a mantener la rutina, sino que también mejorará tus relaciones sociales.
Ejemplo: Forma un grupo de amigos para correr juntos los fines de semana.
8. Practica Técnicas de Relajación
Estas prácticas pueden reducir la tensión muscular y promover un estado de calma. La respiración profunda, por ejemplo, activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, ayudando a bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la tensión muscular y promover un estado de calma, manejando el estrés diario de manera efectiva. Son excelentes para manejar el estrés diario. Toma una clase o aprende de libros, videos o recursos online.
Respiración profunda
Practica la respiración profunda inhalando lentamente por la nariz, manteniendo el aire unos segundos y exhalando por la boca. Repite varias veces.
Ejemplo: Dedica unos minutos por la mañana y por la noche a practicar la respiración profunda para comenzar y terminar el día con calma.
Meditación
Dedica unos minutos al día a la meditación. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y enfoca tu atención en tu respiración o en un mantra.
Ejemplo: Usa aplicaciones de meditación guiada para ayudarte a empezar si eres nuevo en la meditación.
Yoga y Taichí
Participa en clases de yoga o taichí, o aprende a través de libros y videos. Estas prácticas combinan movimiento suave con respiración controlada y meditación.
Ejemplo: Inscríbete en una clase de yoga local o sigue rutinas de yoga en línea desde casa.
9. Duerme lo Suficiente
Durante el sueño, el cuerpo repara los tejidos, fortalece el sistema inmunológico y equilibra las hormonas del estrés, lo que ayuda a mantener una salud óptima. Mentalmente, un buen descanso mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
Descansar bien durante la noche puede ayudarte a pensar con más claridad y tener más energía. Intenta mantener una rutina de sueño regular y asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Establece una Rutina de Sueño
Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
Ejemplo: Siéntate a leer un libro antes de acostarte cada noche en lugar de mirar pantallas, que pueden afectar negativamente el sueño.
Crea un Ambiente Propicio para el Sueño
Asegúrate de que tu habitación sea cómoda, oscura y tranquila. Usa cortinas opacas y considera el uso de una máquina de ruido blanco si es necesario.
Ejemplo: Ajusta la temperatura de tu habitación para que sea fresca y cómoda, lo que puede facilitar el sueño profundo.
Limita la Cafeína y los dispositivos electrónicos
Evita consumir cafeína y usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte para no interferir con tu sueño.
Ejemplo: Sustituye tu café nocturno por una infusión relajante y guarda tu teléfono una hora antes de dormir.
10. Mantén una Dieta Saludable y Equilibrada
Una buena alimentación puede influir positivamente en tu estado de ánimo y niveles de energía. Los nutrientes adecuados pueden ayudar a tu cuerpo a manejar mejor el estrés. Una dieta equilibrada asegura un suministro constante de glucosa al cerebro, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y apoya la función óptima del sistema nervioso.
Evitar los alimentos procesados y ricos en azúcares refinados. Opta por una dieta rica en fibra, frutas, verduras y proteínas magras. Una buena alimentación puede influir positivamente en tu estado de ánimo y niveles de energía.
Planifica tus Comidas
Planifica tus comidas con anticipación para asegurarte de que incluyan una variedad de alimentos saludables y equilibrados.
Ejemplo: Prepara una lista de compras semanal que incluya frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros para asegurarte de tener ingredientes saludables a mano.
Evita los Alimentos Procesados
Limita el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares refinados que pueden afectar negativamente tu energía y estado de ánimo.
Ejemplo: Sustituye los bocadillos procesados por opciones más saludables como nueces, frutas frescas o yogur natural.
Mantén Hidratado
Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener tu cuerpo hidratado y funcionando correctamente.
Ejemplo: Lleva una botella de agua contigo y establece recordatorios para beber agua regularmente.
Psicobióticos
Los psicobióticos son cepas probióticas específicas que cuando son ingeridas en cantidades adecuadas han demostrado evidencia clínica de su eficacia en la producción de beneficios sobre la salud gastrointestinal y mental.
Pero, no todas las cepas probióticas tienen los mismos efectos. Algunas han sido estudiadas específicamente por sus beneficios en la salud mental y son conocidas como psicobióticos. Estas cepas pueden afectar la producción de neurotransmisores, mejorar la barrera intestinal, reducir la inflamación y mejorar la comunicación del eje intestino-cerebro, ayudando a manejar el estrés, reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y tener otros beneficios cognitivos y emocionales.
Intestino y cerebro tienen una continua comunicación bidireccional a través del denominado eje intestino-cerebro: el cerebro influye en el funcionamiento y la salud del intestino y el intestino en el funcionamiento del cerebro, pero ya desde hace tiempo se viene estudiando cómo la composición y el equilibrio de la microbiota intestinal influye sobre ambos. De aquí que, el eje se denomine en la actualidad eje microbiota-intestino-cerebro.
La microbiota intestinal está compuesta por billones de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal y desempeñan un papel fundamental en la digestión, la inmunidad y la salud general. Un intestino saludable puede mejorar la absorción de nutrientes, mejorar el funcionamiento del eje intestino-cerebro y fortalecer el sistema inmunológico, todos esenciales para una respuesta adecuada al estrés.
Zenflore® contiene la cepa probiótica Bifidobacterium longum 1714™, que ha demostrado reducir los síntomas del estrés y mejorar el bienestar general. Además, contiene una selección específica de vitaminas del grupo B que aportan vitalidad y favorecen el rendimiento intelectual.
Recuerda que manejar el estrés es una parte importante para mantener una vida saludable y equilibrada. Implementar estos consejos puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés y mejorar tu bienestar general. Sin embargo, si te encuentras en una situación de estrés agudo o sientes que el estrés está afectando tu salud de manera significativa, es crucial que acudas a tu médico. Un profesional de la salud podrá ofrecerte el tratamiento adecuado y proporcionarte las herramientas necesarias para gestionar el estrés de manera efectiva. Tu salud y bienestar son lo más importante, y recibir la ayuda adecuada es fundamental para mantenerlos.
